크레아틴 효과 부작용 섭취방법 총정리

크레아틴은 운동을 즐겨하는 사람들이 널리 사용하는 인기 있는 보충제라고 합니다. 그러나 크레아틴이 정확히 무엇이며 그 효과는 무엇일까요? 이번 내용에서는 크레아틴의 효과와 운동을 좋아하시는 필수 보충제인 크레아틴에 대해서 소개해보도록 하겠습니다.

 

 

목차

1. 크레아틴 이란?

2. 크레아틴 효과

3. 크레아틴 부작용

4. 크레아틴 섭취방법

 

크레아틴 이란 무엇일까?

크레아틴은 육류 및 생선과 같은 동물성 제품에서 소량 발견되는 아미노산입니다. 간, 췌장 신장에서 생성되며 혈류를 통해 근육으로 운반된다고 합니다. 우리는 근육운동을 하게 되면 신체는 ATP라는 분자를 에너지로 사용한다고 합니다. 고강도 운동을 하게 되면 ATP가 빠르게 고갈되는데 크레아틴은 ATP 재생을 돕고 근육에 더 많은 에너지를 공급하여 더 많은 횟수를 증가시킬 수 있거나 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있도록 보조한다고 합니다.

 

크레아틴의 효과

 

근력 증가

크레아틴은 근력을 증가시키는 것으로 잘 알려져 있습니다. 운동선수와 꾸준이 운동을 하는 애호가에게 제일 인기 있는 보충제입니다. 실제 연구에 따르면 크레아틴은 운동을 할 시 출력을 최대 15%까지, 근력을 최대 10% 까지 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

내구성 향상

크레아틴은 운동 후 근육이 회복하는데 걸리는 시간을 줄여주면서 지구력 향상을 하는데 도움을 준다고 합니다. 피로감을 느끼지 않고 장기간 운동을 할 수 있으므로 마라톤 및 장거리 운동이나 자전거 운동과 같은 지구력이 필요한 운동선수에게도 필수라고 할 수 있습니다.

 

근육크기 증가

크레아틴은 특히 저항 운동과 결합할 때 근육 크기를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 근육 세포의 수분량을 증가시키는 데 도움을 주어 근육 크기를 증가시키기 때문이라고 하는데요. 운동에서는 빼놓을수 없는 보충제인 것 같습니다.

 

인지기능 향상

다양한 연구 결과에 따르면 크레아틴은 특히 수면이 부족하거나 외상성 뇌 손상을 입은 개인의 인지 기능을 개선하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 뇌의 에너지 대사를 개선하는데 도움을 주어 인지 기능을 향상 시킨다고 해요.

 

 

크레아틴 부작용

크레아틴은 대부분 일반적으로 안전하고 내약성이 좋은 것으로 알려져 있지만 일부분에서 배탈, 경련,설사와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 이러한 부작용은 일반적으로 복용량에 따라 다르며 낮은 복용량으로 시작하여 시간이 지남에 따라 증가시키면 증상이 사라질 수 있습니다. 하지만 제일 중요한 것은 권장량을 섭취는 것이라고 할 수 있습니다.

 

 

크레아틴 섭취방법

크레아틴은 첫 주 동안 하루에 20g의 크레아틴을 섭취하는 로딩 단계 하루 3-5g의 크레아틴을 섭취하는 유지 단계로 나눠어져 있습니다. 분말 형태로 섭취하거나 물 또는 캡슐 형태로 섭취가 가능하며, 복용할 때는 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다.

 

 

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